Estiramientos:
• No tiene que haber mucho dolor durante el estiramiento, solo tirantez y si notamos mucho dolor tiramos menos.
• El estiramietno se fuerza hasta que se nota un ligero dolor (soportable). No forzar al máximo pues no sirve de nada. Mantener la posición entre 60-90 segundos.
• Si a lo larto de los 60 segundos dejas denotar estiramiento, fuerza un poco más y mantén otros 60 segundos
• Con estar 2-3 minutos con cada estiramiento es suficiente.
• Se aconseja estirar todos los días seas deportista o no. Con 10-15 minutos bien hechos, tendrás suficiente.

TREN INFERIOR

Tren InferiorISQUIOTIBIALES• Piernas y pies rectas y juntas, la espalda recta, tiramos hacia delante y arriba.

Tren InferiorFLEXORES PLANTARES • Pierna de atrás recta, dejamos caer el cuerpo hacia delante apoyados en la otra pierna y en la pared con las manos.
• Dirección: Avanzar hacia delante el tronco hasta que el talón vaya a levantarse

Tren InferiorTIBIALES• Apoyar una pierna y sobre todo el pié en una mesa, cama, etc.
• Dejar caer el peso sobre la pierna.
• Las caderas no se pueden mover. Puedes apoyar una mano para no caerte.

Tren InferiorGLUTEOS• Espalda y hombros en el suelo sin despegarse
• Pierna en flexión con cadera 90º
• Dirección: Lateralizamos la pierna hacia el lado contrario

Tren InferiorGLUTEOS• Una pierna estirada, la otra doblada pasa por encima de la rodilla apoyada.
• El tronco recto gira hacia el lado de la pierna flexionada, y con el brazo se pasa por delante de la rodilla para sujetarse.
• Opcion: Puedes coger la rodilla con la mano y acercarla hacia el tronco

Tren InferiorROTADORES INTERNOS DE CADERA• Sentado con una pierna flexionada y apoyada hacia atrás, y otra delante. Siempre con un álgulo de 90º (Rodillas y tobillos.
• Nos apoyamos en las rodillas y flexionamos el tronco hacia delante (sin forzar) con la espalda recta.

Tren InferiorROTADORES INTERNOS DE CADERA• Sentado, juntamos las plantas de los pies, y los acercamos lo más cerca de nuestro cuerpo
• Con la espalda recta y sujetándonos los pies, tiramos de los lumbares hacia delante y arriba
• Después apoyados los codos sobre las rodillas, los presionamos hacia abajo (con cuidado)

Tren InferiorPSOAS• Pierna de delante en ángulo recto, pierna de atrás recta.
• Bajamos hacia el suelo.

Tren InferiorPSOAS•Apoyamos la parte anterior de la pierna en una superficie alta (cama, mesa, etc).
•Nos sujetamos con la otra pierna y los brazos.
•Estos últimos nos hacen elevar el tronco al empujar contra la superficio.
•Cuidado con la espalda

CADENAS

Cadenas Rectas y CruzadasCADENA RECTA POSTERIOR• Cabeza y hombros en el suelo, piernas estiradas en paralelo con el suelo, pies a 90º y caderas apoyadas en las manos.
• Sin mover la pisición de las caderas, bajar los pies hacia el suelo.

Cadenas Rectas y CruzadasCADENA RECTA ANTERIOR• Tumbado boca-abajo, piernas separadas unos 10 cm.
• Apoyamos los antebrazos y manos en el suelo, alargamos el cuello hacia arriba y empujamos los antebrazos contra el suelo para elevar nos ligeramente.
• Cuidado con los lumbares.

Cadenas Rectas y CruzadasCADENAS CRUZADAS (Isquiotiviales, lumbar contrario)• Una pierna estirada con el pie a 90º, la otra en flexión y abducción máxima.
• Con la espalda estirada el brazo contrario tira arriba y delante, tirando de la espalda.

Cadenas Rectas y CruzadasCADENAS CRUZADAS (Isquiotiviales, aductores e iliolumbares)• Sentado, piernas abiertas (lo que se pueda), espalda recta y tirar hacia delante hacia arriba.

Caenas Rectas y CruzadasCADENAS CRUZADAS Isquiotivial reductor, lumbar contrario)• Sentado, piernas abiertas (max +- 140º), espalda recta e inclinamos el tronco hacia un lado, guiandonos con un brazo y con el otro pasandolo por delante de la pierna no molestar.

Cadenas Rectas y CruzadasCADENAS CRUZADAS (Isquiotibial, cuadrado, lumbar contrario)• Con una pierna apoyada en una cama, mesa, etc.
• Con la espalda recta, estirar el cuerpo hacia delante.

TREN SUPERIOR

Tren SuperiorCUADRADO LUMBAR• Bien sentados, nos apoyamos con un brazo para guardar el equilibrio, e inclinamos lateralmente el tronco guiandonos con el brazo colocado en la nuca.
• La nuca tiene que estar bien abierta.

Tren SuperiorR.EXTERNOS• Espalda recta, brazo en flexión de codo y hacia atrás.
• Cabeza ligeramente flexionada hacia delante.
• Planta de la palma toca el cuello. Con la otra mano cogemos el codo y tiramos en dirección al otro brazo.

Tren SuperiorROMBOIDES• Sin mover el hombro, brazo hacia el pecho pectoral contrario.
• El otro brazo ayuda sujetando el brazo.

Tren SuperiorESCALENOS• Cuello, hombros y espalda rectos. La mano apoya en la cabeza y deja caer su peso, pero no fuerza la posición.
• Dirección: Lateralizar el cuello sin levantar el hombro contrario.

Tren SuperiorTRAPECIO• Cuello, hombros y espalda rectos.
• Giramos la cabeza 45º y apoyando la mano detrás de la cabeza.

Tren SuperiorTRAPECIO / NUCA• Espalda y hombros rectos, cabeza hacia delante, manos entrecruzadas sobre la nuca.
• Dejamos caer el peso de las manos pero no hacemos fuerza sobre el cuello.

Tren SuperiorCONOS• Tumbado prono, un brazo a la espalda y el otro apoya en la barbilla.
• Se gira el cuello al lado de la mano que apoya en la barbilla y se deja el cuello caer y relajar.
• Se nota tirantez en la parte anterior lateral del cuello. La mano avanza la barbilla hacia ese lado.

ABDOMINALES TRANSVERSOS

Abdominales TransversosABDOMINALES SUPERIORES• Tumbado supino, piernas elevadas 90º, cadera a 90 º, y brazos detrás en la nuca.
• Sin forzar el cuello se tensan los abdominales, intentando unir las costillas con el pubis.
• Mantener esa tensión y aumentar la flexión de los abdominales aun más, en cortos rebotes del tronco, no del cuello.

Abdominales TransversosABDOMINALES INFERIORES• Tumbado supino, piernas elevadas 90º, cadera a 90º y brazos a lo largo del cuerpo.
• Se contraen los abdominales, uniendo las costillas con el pubis.
• Mantener la tensión y aumentar la flexión de los abdominales aún más, en cortos rebotes de las piernas por la contracción de los abdominales.

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